Mục lục bài viết
Stress là một vấn đề tâm lý rất nhiều người gặp phải trong xã hội hiện đại đầy áp lực. Các phòng khám tâm lý cũng phải tiếp nhận một lượng lớn khách hàng đủ mọi lứa tuổi. Hãy cùng Tech Moss thả lỏng và áp dụng những mẹo giảm stress hiệu quả sau. Bạn sẽ thấy cuộc sống dễ dàng hơn.
Đây là bài dịch của một bác sĩ tâm lý trên trang WebMD nổi tiếng. Do đó độ khả tín là rất cao. Hãy đọc và áp dụng vào thói quen hàng ngày của bạn nhé!
Là một nhà trị liệu tâm lý, tôi thường giúp khách hàng tìm cách giảm căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên, trong một thời gian dài, tôi từng không thể tự giải tỏa stress. Tôi đã làm việc nhiều giờ căng thẳng. Tôi đã dạy toàn thời gian và xây dựng một quy trình thực hành lâm sàng toàn thời gian. Tất cả đã khiến tôi thậm chí không có không gian nhỏ để thư giãn.
Đừng đợi cho đến khi chúng ta hoàn toàn kiệt sức để kiểm soát căng thẳng trong cuộc sống. Cách tốt nhất để xử lý những căng thẳng này là biến nó thành một phần của thói quen hàng ngày. Hãy làm từ từ thay vì chờ đợi cho đến khi bạn hoàn toàn quá tải.
Có những thời điểm chúng ta có thể dự đoán được rằng chúng ta gặp căng thẳng. Ví dụ, thời gian cao điểm buổi sáng thường là thời gian khủng hoảng với nhiều người. Chúng ta phải chuẩn bị sẵn sàng cho mọi thành viên đi làm, đi học. Khi con cái còn nhỏ, tôi thực sự stress khi em bé quấy khóc và bản thân khó ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Con nhỏ có thể khiến bạn stress
Vì thời điểm căng thẳng là phần nào có thể dự đoán được, chúng ta cũng có thể làm giảm tác động. Lập kế hoạch để thực hiện các hoạt động làm dịu vào những thời điểm cụ thể mỗi ngày. Đặt ra các hành động, giải pháp bổ sung khi cần thiết nếu mức độ stress bắt đầu tăng đột biến. Và có lẽ quan trọng nhất là hãy tìm những giải pháp ngắn gọn và đơn giản. Đừng nên cố làm mọi chuyện càng trở nên căng thẳng.
Dưới đây là một số gợi ý về cách xây dựng cách thức quản lý stress vào trong thói quen hàng ngày của bạn, bao gồm sáu bài tập nhanh và hiệu quả.
> Xem thêm:
Giảm stress sáng sớm
Thức dậy có thể là một trải nghiệm gây căng thẳng. Các hoocmon căng thẳng như cortisol đang lên đến đỉnh điểm vào thời điểm này để chuẩn bị cho chúng ta cho những ngày thử thách. Chúng ta bắt đầu suy nghĩ và chạy đua với tất cả những việc chúng ta cần làm.
Sử dụng buổi sáng sớm như một thời gian để có thể thấu hiểu chính mình. Dành thậm chí vài giây với hơi thở êm dịu có thể giúp bạn bắt đầu tập trung hơn khi bắt đầu ngày mới.
Tôi ở đây dành 1 phút: Nhắm mắt lại và hướng sự chú ý vào hơi thở khi nó di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn. Đây cũng như một bài tập thiền định Khi bạn hít vào, hãy nghĩ cho bản thân mình, tôi là tôi. Khi bạn thở ra, hãy nghĩ, tôi vẫn ở đây. Vòng lặp lại chu kỳ này vài lần khi bạn thở: ”Tôi là tôi. Tôi vẫn ở đây.”. Hoặc bạn có thể chỉ đếm hơi thở của mình 1,2,3,….để chú ý đến từng nhịp thở của mình.
Hãy cảm nhận thay đổi cơ thể và tâm trí của bạn khi thực hiện bài tập thở đơn giản này.
Giảm căng thẳng giữa buổi sáng
Thời điểm này, bạn sẽ bắt đầu các nhiệm vụ của mình trong ngày. Cho dù là chăm sóc trẻ em, công việc hay lớp học, bạn vẫn có thể cảm thấy tươi mới và tràn đầy năng lượng. Chính năng lượng này có thể khiến bạn khó phát hiện stress đã bắt đầu tích tụ trong bạn. Hãy tạm dừng một chút để rũ bỏ căng thẳng đã bắt đầu nhen nhóm, ngay cả khi bạn không chắc chắn mình cần.
Theo dõi nhịp thở giúp bạn giảm căng thẳng
Tập thở 1 phút: Đặt hẹn giờ một phút. Hãy thở đều, làm dịu hơi thở, thở chậm trong một phút. Đếm số lần bạn hít thở trong 1 phút đó. Chẳng hạn con số bạn đếm là số hơi thở của bạn. Ví dụ, số hơi thở trong một phút của tôi là bảy. Bất cứ khi cảm thấy căng thẳng trong ngày, tôi đều tạm dừng và hít thở những nhịp thở chậm, êm dịu. Sẽ mất khoảng một phút và bạn có thể kiểm soát được cảm xúc của mình ngay.
Giờ ăn trưa
Các bữa ăn là cơ hội giúp bình tĩnh lại và giúp loại bỏ các hoocmon căng thẳng khỏi cơ thể. Đôi khi không để ý, bữa trưa của tôi lại là một nguồn gây stress bổ sung. Tôi luôn làm việc trên máy tính của mình khi tôi ăn một mình tại bàn làm việc. Tuy nhiên, đây là một điều sai lầm.
Sử dụng bữa ăn trưa như một thời gian để tự kiểm tra và giải tỏa stress. Nếu có thể, hãy ngồi vào một chiếc bàn được thiết kế để ăn (không phải ở bàn làm việc) với những người khác. Đừng sợ lãng phí thời gian, hãy thử một vài ngày một tuần. Theo dõi xem liệu năng suất của bạn thay đổi thế nào khi áp dụng thói quen mới.
Làm quen với chiếc bàn (30 giây): Khi bạn ngồi xuống ăn, hãy hít thở ba hơi thật chậm. Với hơi thở đầu tiên, hãy cảm nhận bàn chân của bạn trên sàn. Hãy cảm nhận trọng lượng trên ghế của bạn, cảm nhận nơi bạn đang ngồi, tinh thần và cảm xúc. Với lần thứ hai, hãy quan sát xung quanh bạn, nhận diện những sự vật xung quanh cuộc sống của bạn. Đặc biệt chú ý đến bất cứ ai mà bạn ăn cùng. Với hơi thở thứ ba, hãy chú ý thức ăn trước mặt bạn, chú ý màu sắc, kết cấu và mùi thơm của nó. Chúc ngon miệng!
Giữa buổi chiều
Năng lượng của chúng ta có xu hướng sụt mạnh vào giữa buổi chiều. Chúng ta có thể trở nên khó khăn hơn để đối phó với các thách thức. Căng thẳng có thể tích tụ trong cơ thể, khiến não căng thẳng thêm. Dành vài phút để giảm áp lực về thể chất vào giữa đến cuối buổi chiều. Khi bạn giải tỏa stress về thể chất, điều này giúp bình tĩnh và cân bằng hệ thần kinh. Từ đó làm dịu tâm trí và cảm xúc của bạn, chuẩn bị cho bạn một buổi tối yên bình hơn ở phía trước.
Bài tập cơ bắp cũng giúp bạn giải tỏa căng thẳng
Thư giãn cơ bắp (2 phút): Ngồi ở một nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại. Hít thở ba hơi, thở ra cho năm. Siết chặt tay thành nắm đấm, giữ một lúc, sau đó hoàn toàn buông bỏ sự căng thẳng trong tay. Hít thở thêm ba lần nữa. Hãy nhún vai cao lên phía tai, tạo ra lực căng cơ, rồi thả lỏng để cho vai được thư giãn. Kết thúc với ba hơi thở chậm hơn. Để ý xem bạn cảm thấy thế nào.
Buổi tối muộn
Có được một giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Khi đến giờ đi ngủ, hãy tập luyện để thoát khỏi stress mà bạn đã trải qua suốt cả ngày. Hãy thư giãn 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Tránh xa các món đồ công nghệ và thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc thưởng thức một tách trà.
Thói quen yêu thích của tôi để làm trong thời gian này là dành 20-30 phút tập yoga trước khi đi ngủ. Đây là một hoạt động cơ thể và tâm trí rất dễ dàng và giúp thiền định.
Thở Nostril thay thế (1-5 phút): Ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh:
– Dùng ngón tay cái (phải) của bạn để nhẹ nhàng đóng lỗ mũi (phải) và hít vào từ từ qua lỗ mũi (trái).
– Tạm dừng một giây. Sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón út (phải), thả ngón tay cái ra và thở ra nhẹ nhàng qua lỗ mũi (phải).
– Tạm dừng, hít vào qua lỗ mũi (phải), và chuyển ngón tay cái và ngón út lần nữa khi bạn thở ra qua bên (trái).
– Tiếp tục trong một phút, và lâu hơn nếu bạn muốn.
Tập thở Nostril là một phương pháp hiệu quả
Lưu ý hãy dừng lại nếu thấy bất kỳ ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh của bạn. Đừng lo lắng nếu bạn thường nhầm lẫn trong những lần đầu tiên. Với nhiều lần thực hành, bạn sẽ nhanh chóng học được nó.
Đi ngủ đúng cách
Tâm trí của chúng ta rất hay ám ảnh về những sai lầm trong ngày, hoặc lo lắng về những vấn đề chưa được giải quyết. Những thói quen tinh thần này có thể dẫn đến stress và lo lắng cản trở giấc ngủ ngon của bạn.
Thay vào đó, hãy thử tập trung vào những thứ tốt đẹp, khiến bạn biết ơn. Bạn không phải cố gắng ép mình cảm thấy biết ơn những điều quá to lớn. Chỉ cần chú ý những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Chỉ đơn giản là biết ơn khi có một chiếc giường để ngủ! Điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ thoải mái. Nó thậm chí còn hữu ích đến khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Cảm ơn bạn, Chúc ngủ ngon (3 phút): Đặt sẵn bút và giấy ở đầu giường của bạn. Ngay trước khi bạn tắt đèn đi ngủ, hãy viết ra ba điều bạn biết ơn về ngày của bạn. Bạn có thể liệt kê những người bạn yêu thích, trải nghiệm hàng ngày (như các món bạn ăn), thứ gì đó bạn đã làm tốt ngày hôm nay hoặc bất cứ điều gì bạn thích. Hãy để những gì bạn viết lấp đầy tâm trí của bạn khi bạn tắt đèn và đi ngủ.
Hãy thử thực hành ngay trong tuần này để tìm ra cách tốt nhất cho bạn. Khi bạn thoải mái trong tâm trí, cơ thể, cuộc sống này dễ chịu hơn nhiều đấy.
Techmoss.net
